Siapa sih yang tidak ingin punya body proporsional? Terlebih setelah melihat artis dan selebgram yang memiliki bodi langsing dan fit. Ya, lama kelamaan kepingin juga punya body seperti mereka. Saya adalah salah satunya.
Sekitar dua bulan yang lalu, berat badan saya 54 dengan tinggi badan 154. Awalnya, saya merasa berat badan saya sudah bagus. Dan jarang ada teman yang bilang kalau saya itu gendut, paling hanya mereka teman dekat yang sengaja menggoda.
Sampai suatu ketika, saya membandingkan bentuk badan saya dengan mereka yang menurut saya punya body bagus. Saya membandingkan foto badan saya dengan mereka.
Di situlah saya sadar, bahwa body fat saya masih tinggi. Saya terlihat jauh lebih gemuk daripada yang saya pikirkan. Karena kesadaran itulah, saya berniat untuk menurunkan berat badan.
Saya tidak ingin menganggap diri saya kurang bersyukur, saya hanya ingin memaksimalkan apa yang saya bisa maksimalkan, salah satunya adalah bentuk tubuh yang lebih bagus. Maka dari itu, saya tertantang untuk melihat sejauh mana saya bisa berusaha.
Spoiler alert, dalam satu bulan berat badan saya turun 2 kilogram. Sedikit? Tidak, justru itu jumlah yang normal dan bagus untuk jangka panjang.
So, di sini saya ingin membagikan kepada kalian pengalaman cara menurunkan berat badan versi saya.
1. Cari Banyak Informasi Tentang Dunia Perdietan
Hidup selama 21 tahun, saya belajar bahwa agar apa yang kita inginkan bisa berhasil, kita harus memiliki banyak pengetahuan. Saya tidak ingin melakukan sesuatu tanpa ada dasarnya. So, jadilah saya menjelajahi internet untuk mengenal lebih dalam dunia perdietan.
Sebisa mungkin, saya mencari sumber yang kredibel, baik dari dalam maupun luar negeri. Dan dari situ, saya mendapatkan banyak pengetahuan yang selama saya tidak tahu.
Bahkan, saya menyadari bahwa ilmu-ilmu perdietan yang selama ini beredar banyak yang salah, misalnya saja bahwa diet itu terkesan menderita, makan hanya buah dan sayuran.
Baca juga : Pengalaman Diet OCD, Dari Diet Jadi Gaya Hidup Sehat!
2. Makan di Atas BMR dan di Bawah TDEE
Ini adalah cara menurunkan berat badan yang paling utama. Mungkin beberapa dari kalian masih asing dengan istilah BMR dan TDEE. Nah, di sini saya akan menjelaskan singkatnya saja. BMR adalah Basal Metabolic Rate yang menunjukkan jumlah kalori intake minimal yang kita perlukan setiap harinya agar sistem tubuh bekerja dengan normal.
Jadi, sekalipun kalian hanya tidur seharian, tubuh akan tetap membakar kalori sebesar BMR yang dibutuhkan. Maka dari itu, sekalipun diet, BMR ini harus terpenuhi.
Sedangkan TDEE adalah Total Daily Energy Expenditure, yaitu jumlah kalori yang kita butuhkan untuk mempertahankan berat badan. TDEE bergantung pada aktivitas fisik yang kita lakukan setiap harinya, apakah kita tidak pernah olahraga, jarang, atau sering.
Contohnya saya, dengan tinggi dan berat badan yang mungil, BMR saya 1300 kalori. TDEE saya 1800 kalori karena saya cukup sering olahraga. Maka, paling tidak saya harus makan 1300 kalori setiap harinya. Jadi nggak bisa tuh kalau harus makan buah-buahan dan sayuran saja. Karbohidrat, protein, dan lemak harus terpenuhi dan seimbang.
Nah, untuk menurunkan 1 kilogram lemak, setiap orang harus membakar 7700 kalori. Karena saya defisit 500 kalori setiap harinya, maka dalam satu minggu saya defisit 3500 kalori, sehingga saya bisa turun ½ kilo setiap minggunya. Makanya, wajar kan kalau saya turun 2 kilo dalam satu bulan.
Kalau kita mengonsumsi makanan di bawah BMR, justru metabolisme kita akan menurun dan kalau sudah menurun, berat badan akan mudah naik sekalinya kita makan banyak. Makanya, jangan jahat terhadap tubuh kita.
Kalau ingin diet bertahan dalam jangka panjang, maka ikuti pola makan yang sehat. Jadi, diet bukan sekadar menurunkan berat badan, tetapi sudah menjadi gaya hidup.
Nah, buat kalian yang ingin cek BMR dan TDEE, kalian bisa cek di website tdeecalculator.net
Baca juga : Pengalaman 4 Cara Cepat Kuruskan Badan, Buat yang Gemuk!
3. Olahraga Secara Teratur
Olahraga memang menyumbang sedikit peran dalam menurunkan berat badan, karena sebenarnya yang berperan besar adalah defisit kalori dari makanan harian kita. Meskipun begitu, bukan berarti olahraga tidak penting.
Apabila kita ingin body kencang dan fit, maka kita perlu olahraga secara teratur. Selain itu, olahraga juga menjaga metabolisme tubuh. Karena kalau diet, metabolisme kita rentan menurun. Saya sendiri melakukan dua jenis olahraga, yaitu kardio dan plank. Minggu ini olahraga kardio, minggu depan plank.
Kardio direkomendasikan untuk mereka yang ingin berat badan turun dengan cepat. Tapi kekurangannya, kardio dapat mengurangi massa otot kita. Padahal otot ini sangat penting untuk metabolisme, semakin besar massa otot, maka semakin mudah kita menjaga berat badan.
Oleh karena itu, untuk menjaga otot agar tidak susut, saya imbangi dengan olahraga plank. Kamu juga bisa memilih olahraga lainnya, yang penting otot bekerja, misalnya saja angkat beban. Dan jangan lupa perbanyak asupan protein untuk menambah massa otot.
4. Perbanyak Air Putih dan Serat
Air putih memang sangat penting bagi tubuh. Minumlah air putih minimal 2 L per hari. Dengan minum 2 L per hari, kita bisa membakar ekstra kalori sampai 90 kalori per hari. Lumayan, kan. Saya sendiri mulai menghindari soft drink yang kadar gulanya tinggi dan menggantinya dengan air putih. Awalnya memang sering kecolongan, tapi lama-lama terbiasa, kok.
Selain itu, makan makanan tinggi serat juga sangat penting. Saat diet, ada masanya kita susah sekali buang air besar. Saya sendiri mengalaminya. Kalau buang air besar bisa tiga hari sekali.
Dan kalau dipaksakan setiap hari, yang keluar hanya angin saja. Oleh karena itu, penting sekali untuk memenuhi kebutuhan serat agar buang air besar bisa lancar.
Baca juga : Pengalaman Diet Keto Satu Bulan, Begini Hasilnya!
5. Mendownload Aplikasi Dunia Perdietan
Sebenarnya, ini opsional. Tapi bagi saya, mendownload aplikasi diet merupakan salah satu cara menurunkan berat badan dan memberikan peran besar. Saya sendiri mendownload aplikasi Fatsecret.
Di aplikasi itu, kita akan bertemu dengan orang-orang yang punya tujuan yang sama. Kita bisa sharing progres, berbagi pengalaman cara menurunkan berat badan, berbagi pengetahuan mengenai dunia perdietan, dan berbagi resep-resep makanan untuk orang diet.
Di aplikasi tersebut, kita juga bisa menghitung kalori dan memantau progres kita. Jadi, walaupun tidak secara langsung menurunkan berat badan, aplikasi tersebut membuat saya termotivasi setiap harinya.
Karena orang yang sedang diet itu ada masanya bosan, ada masanya ingin menyerah, ada masanya ketika stres langsung kalap. Dan dengan melihat orang di luar sana yang juga sedang berjuang akan sangat membantu menguatkan di masa-masa sulit
Mungkin itu saja cerita pengalaman cara menurunkan berat badan versi saya. Kuncinya adalah konsisten. Dan jangan pengen cepat kurus, kasih target yang longgar, misalkan 3 bulan. Intinya, nikmati saja